Hvernig á að léttast fljótt og vel heima?

hnetur eru góðar fyrir þyngdartap

Ertu að spá í hvort þú getir léttast sjálfur heima? Treystu mér, þú ert ekki einn í þessu. Meðal íbúa landsins okkar hafa ofþyngd áhyggjur fjórða hvern. Á sama tíma, í heiminum, samkvæmt tölfræði WHO, þjást um 1, 5 milljarður manna af offitu, sem er um 20% af heildar íbúum jarðar.

Þessi tiltölulega ungi sjúkdómur, sem fjöldaútbreiðsla hófst á seinni hluta 20. aldar, hefur nú rutt sér til rúms. Þess vegna er í sumum löndum tekið á ofþyngdarvandamálinu á ríkisstigi, en í flestum tilfellum er það undir þér komið að leysa það sjálfur. Við skulum reikna út hvernig á að byggja sjálfstætt upp árangursríkt þyngdartapsáætlun og skaða ekki heilsuna þína.

Til að ná markmiðinu þarftu að borga eftirtekt til:

  • hvatning,
  • rétt næring,
  • stjórn
  • líkamlegt álag.

Við skulum dvelja nánar við hvern þáttinn. En fyrst skulum við skilgreina hvað er of þung og hvernig á að skilja að þú hafir það.

Hugmyndin og orsakir ofþyngdar

smoothies fyrir árangursríkt þyngdartap

Offita getur þróast sjálfstætt eða gegn bakgrunn annars sjúkdóms. Í venjulegu lífi getur það verið grömm og kíló, sem eru lögð ofan á eðlilega þyngd manns. Til að skilja hversu óþarfur þau eru þarftu að reikna út líkamsþyngdarstuðul. Það er ákvarðað með því að deila líkamsþyngd (í kg) með hæð í öðru veldi (m):

BMI = þyngd (kg) / hæð2 (m2)

Ef talan sem myndast er meira en 25, gefur þetta til kynna tilvist aukakílóa, meira en 30 - offita.
Við skulum gefa dæmi um útreikning. Stúlka sem er 165 cm á hæð vegur 80 kg. Settu gildi okkar í formúluna:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

BMI 29, 38 gefur til kynna ofþyngd á barmi offitu.

Ástæðan gæti verið:

  • erfðafræðileg tilhneiging,
  • kyrrsetu lífsstíll,
  • ofát.

Talandi um arfgenga tilhneigingu, það er nauðsynlegt að taka tillit til ekki aðeins erfðafræði, heldur einnig matarhegðun. Ef það er matardýrkun í fjölskyldunni og foreldrar eru of þungir, þá munu börn þeirra líklega einnig glíma við sama vandamál. Ef foreldrar stunda ekki íþróttir, stunda kyrrsetu og eyða öllum frítíma sínum heima við að horfa á sjónvarpið munu þessar venjur erfast til barna þeirra.

Þetta eru orsakir aðal offitu. Afleidd offita þróast gegn bakgrunni alvarlegri sjúkdóma. Venjulega er það nátengt Cushings heilkenni, meinafræði heiladinguls, skjaldkirtils, kynkirtla og undirstúku. Uppsöfnun fituvefs getur verið afleiðing af inntöku þunglyndislyfja, barkstera og kvenhormónalyfja.

Nauðsynlegt er að greina frumsjúkdóm frá aukasjúkdómi til að skilja hvað á að byggja upp stefnu til að berjast gegn ofþyngd. Offita með einkennum er meðhöndluð samtímis undirliggjandi sjúkdómi. Ef það er af völdum ofáts, hreyfingarleysis og erfða þarf einstaklingur að taka sig saman og breyta um lífsstíl. Í þessu verður honum hjálpað af hvatningu og stjórn af sérfræðingi.

Hins vegar er algengasta orsök ofþyngdar hæg efnaskipti, eða efnaskipti. Þetta hugtak þýðir ferlið sem leiðir til þess að efnin sem fást úr matnum eru brotin niður og orkan sem nauðsynleg er til að viðhalda öllum ferlum líkamans losnar. Umbrot geta hægst á vegna óviðeigandi mataræðis og lífsstíls almennt, og einfaldlega með aldrinum.

Góðu fréttirnar eru þær að hægt er að staðla hægt umbrot. Skref fyrir skref muntu geta komið efnaskiptum þínum í eðlilegt horf, sem setur þig á leiðina til að þyngjast og þyngjast vel.

Efnaskiptahröðunaráætlunin virkar í fjórar áttir í einu:

  • andlegt viðhorf og hvatning
  • hreinsun og næring
  • vatnsjafnvægi,
  • líkamleg hreyfing.

Hvar á að finna hvatningu til að léttast eins fljótt og auðið er

Áður en þú velur aðferð til að léttast þarftu að ákvarða markmiðið og velja verðlaun fyrir að ná því. Ef þú veist ekki hvers vegna þú ert að léttast, mun allar tilraunir virðast tilgangslausar. Hvatning getur verið einfaldast - "passaðu" í uppáhalds fötin þín, kom öllum á óvart í fyrirtækjaveislu, bættu heilsuna þína.

Þegar þú velur markmið skaltu setja raunhæfa fresti. Það er ómögulegt að léttast hratt sem hefur safnast upp í gegnum árin. Ef þú hefur áhyggjur af auka 10 kg, á 14 dögum er ólíklegt að þú losnar við þau án þess að skaða heilsu þína. En tímabil 6 mánaða lítur nú þegar raunhæfara út.

Hvernig á að léttast með réttri næringu

rétt næring fyrir þyngdartap

Sama hversu mikið þú vilt komast fljótt í form, í öllum tilvikum verður þú að læra hvernig á að velja réttar vörur og fylgjast með líðan þinni. Daglegt mataræði ætti að vera ríkt af næringarefnum en á sama tíma samsvara daglegri kaloríuinntöku. Þetta er það sem aðgreinir rétta næringu frá mataræði sem felur í sér skort á ákveðnum virkum innihaldsefnum.

Fyrir árangursríkt þyngdartap er nauðsynlegt að mataræðið sé einkennist af:

  • hrátt, bakað eða soðið grænmeti og ávextir með lágan blóðsykursvísitölu;
  • grænmetis- eða dýraprótein (kjúklingur, kalkúnn, magur fiskur, kanínukjöt, sjávarfang, egg);
  • flókin kolvetni (heilkorn, heilkornabrauð, durumhveitipasta).

Að borða heilbrigt og hollt mataræði mun hjálpa þér að vera jákvæður og komast hraðar á skalann.

Sérfræðingar mæla með því að nota plöturegluna til að mynda mataræði: í morgunmat ættu 60% af plötunni að vera prótein / 40% fita. Í hádeginu: ½ - grænmeti og rótargrænmeti + ávextir og ber, ¼ - flókið kolvetnameðlæti, ¼ - próteinfæða. Í kvöldmat, 50% grænmeti / 50% prótein.

Ef þú vilt frekar takmarkanir á mat, ættir þú að bæta vítamín-steinefnafléttum við daglegt mataræði til að styðja við heilbrigða meltingu.

Reiknaðu daglega kaloríuinntöku þína

Íþróttamenn sem fylgjast reglulega með mynd sinni hætta að lokum að pína sig með þreytandi megrunarkúrum, þurrkun, svindlmáltíðum. Þeir hafa efni á eftirréttum og uppáhalds sælgæti - haltu þig bara við daglega kaloríuinntöku. Það er líka nauðsynlegt að reikna það út fyrir þá sem eru að leita að raunverulegri leið til að léttast fljótt.

Líkaminn þarf orku til að viðhalda efnaskiptum og eðlilegri starfsemi. Það fer eftir aldri, líkamlegum breytum og virknistigi, magn þessarar orku getur verið mismunandi. Ef meira en 15-20% er farið yfir kaloríuinntöku, það er að segja að einstaklingur neytir meiri matar en líkaminn þarfnast, það mun smám saman leiða til offitu. Kaloríuskortur upp á 15-20%, þvert á móti, mun stuðla að þyngdartapi.

Til að reikna út daglega kaloríuinntöku, notaðu Harris-Benedict formúluna, þróuð árið 1919 og bætt við árið 1984. Hér þarftu að vita hæð þína í cm, þyngd í kg og aldri. Karlar nota að auki stuðulinn 88, 36, konur - 447, 6. Aðrir stöðugir stuðlar eru þeir sömu fyrir bæði kynin.

Formúlan fyrir konur lítur svona út:

447, 6 + (9, 2 × þyngd [kg]) + (3, 1 × hæð [cm]) − (4, 3 × aldur [ár])

Þú ert til dæmis 35 ára kona, 165 cm á hæð og 60 kg að þyngd. Dagleg kaloría inntaka þín er:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

Gildið sem myndast verður að margfalda með stuðlinum fyrir líkamsræktarstigið. Það getur verið lágmark (1, 2), lágt (1, 375), miðlungs (1, 55), hátt (1, 725) og mjög hátt (1, 9).

Segjum að þú farir í ræktina 1-2 sinnum í viku. Þetta er meðalvirknistig, þannig að við tökum stuðulinn 1, 55. Þegar margfaldað er 1364, 1 með 1, 55 fáum við 2114 kcal.

Karlar reikna út daglega kaloríuinntöku samkvæmt sömu reglu, en nota mismunandi stuðla:

88, 36 + (13, 4 × þyngd [kg]) + (4, 8 × hæð [cm]) − (5, 7 × aldur [ár])

Þú ert til dæmis 40 ára karl sem er 178 cm á hæð og 80 kg. Útreikningurinn fer fram samkvæmt eftirfarandi formúlu:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Við snúum aftur að virknistigsstuðlinum. Segjum að þú stundir ekki íþróttir og lifir kyrrsetu. Þannig að 1786 verður að margfalda með 1, 2. Í samræmi við það er dagleg kaloríuneysla þín 2143 kkal.
Þetta er hversu margar hitaeiningar þú þarft að neyta á hverjum degi ef þú vilt halda þér í formi.

Í samræmi við það, fyrir þyngdartap, þarf að lækka það (að teknu tilliti til líkamsþyngdarstuðuls), til að þyngjast ætti að auka það. Ef þú ætlar að léttast hægt, örugglega og með langtímaárangri skaltu minnka daglega kaloríuinntöku þína um 250 hitaeiningar. Ef þú vilt léttast hraðar - 500 hitaeiningar á dag.

Hins vegar mundu: til að léttast þarftu að borða. Þess vegna ættir þú ekki að neyta of fára kaloría. Fyrir konur er lágmarksgildið 1200 kcal á dag, fyrir karla - 1400 kcal. Hins vegar eru þetta mjög almennar ráðleggingar. Til að reikna nákvæmlega út öruggt lágmark fyrir sjálfan þig skaltu hafa samband við sérfræðing sem mun taka nákvæmlega tillit til líkamlegra breytu þinna, heilsufars og lífsstíls.

Drekktu meira vatn

Ef þú veist ekki hvernig þú getur fljótt léttast skaltu byrja á því að koma á drykkjaráætlun. Til að losna við umfram líkamsþyngd þarftu að drekka að minnsta kosti 1, 5 lítra af vatni á dag. Þetta mun tryggja eðlilegt vatn-salt jafnvægi og lífsnauðsynlega virkni líkamans. Til þess að öll líffæri og kerfi virki eðlilega þarf einstaklingur að neyta og skilja út sama magn af vatni. Ef það kemur inn í líkamann í ófullnægjandi magni ógnar það:

  • aukning á seigju blóðs;
  • hækkun á líkamshita;
  • brot á framboði vefja með súrefni;
  • aukin öndun og hjartsláttur;
  • tilfinning um ógleði og þorsta;
  • lækkun á frammistöðu.

Vísindamenn hafa komist að því að fyrir hvert kíló af líkamsþyngd þarftu að neyta 30-40 ml af vatni. Samkvæmt því er daglegt viðmið fyrir fullorðna um það bil 2, 5 lítrar. Hér erum við ekki bara að tala um hreint drykkjarvatn heldur líka um vökvann sem er í matvælum og myndast í líkamanum vegna náttúrulegra lífefnafræðilegra viðbragða.

Fólki með nýrnavandamál er ráðlagt að nota prófunaraðferðina. Kjarni þess liggur í þeirri staðreynd að allan tímann sem þú þarft að hafa flösku af vatni við höndina. Um leið og þú heldur að þú sért þyrstur, gerðu smá próf - taktu bara einn sopa af vatni og hættu, hlustaðu á tilfinningar þínar. Ef þú finnur fyrir skemmtilegri tilfinningu finnur þú fyrir ánægju og auknum þorsta, drekktu meira þar til þú svalar honum. Ef þú finnur fyrir óþægindum skaltu ekki neyða þig til að drekka, reyndu síðar. Líkaminn þinn mun alltaf gefa þér nákvæmustu vísbendingar, aðalatriðið er að læra að heyra það.

Listi yfir matvæli til að forðast

Með réttri næringu geturðu ekki aðeins léttast fljótt heldur einnig viðhaldið endanlegu formi. Til að gera þetta þarftu að útiloka skaðleg matvæli frá mataræði:

  • tilbúnar sósur, tómatsósa og majónes;
  • verksmiðjuframleitt sælgæti ríkt af fitu og sykri;
  • pakkaðir safi;
  • sætir kolsýrðir drykkir;
  • skyndibiti;
  • áfengi, sem einkennist af háu kaloríuinnihaldi og getu til að halda vatni í líkamanum í langan tíma.

Til að léttast hratt þarftu ekki að fjarlægja fitu alveg úr mataræðinu. Þeir eru nauðsynlegir til að heilinn, ónæmiskerfið og innri líffæri virki á skilvirkan hátt. Auk þess þarf fita til að viðhalda heilbrigði og teygjanleika húðar og hárs. Massahlutfall þeirra í daglegu mataræði ætti ekki að vera meira en 20%. Þú getur fyllt á fitubirgðir þínar með hnetum, avókadó, ólífu eða öðrum jurtaolíu.

Getur einstaklingur léttast með því að skipta um matseðil

val á milli hollans og óholls matar

Sama hversu fljótt þú vilt ná markmiði þínu, grunnurinn að léttast ætti að vera rétt samsettur matseðill. Margir næringarfræðingar ráðleggja að halda sig við einnæringu, þar sem á hverjum degi er grunnurinn að matseðlinum ein vara eða vöruflokkur.

Ef þú hefur áhuga á þessari nálgun skaltu íhuga áætlað mataræði þitt í viku.

  1. Mánudagur.Á fyrsta degi skaltu reyna að borða aðeins ferskt, soðið, soðið eða bakað grænmeti, auk grænmetiskrafta. Forðastu steiktan mat. Skiptu te og kaffi út fyrir sítrónu- og engifervatn.
  2. þriðjudag.Borðaðu soðna, soðna eða bakaða rétti úr kálfa-, kjúklingakjöti eða kanínukjöti. Útbúið um það bil 600-900 g af kjöti og skiptið því í þrjár jafnar máltíðir. Í hléum skaltu drekka vatn, jurtate og decoctions.
  3. miðvikudag.Gerðu kolvetni á þriðja degi. Þú getur þynnt mataræðið með ferskum eða bökuðum ávöxtum, grænmeti, berjum, náttúrulegri fitusnauðri jógúrt, ósykrað kaffi eða te.
  4. fimmtudag.Mataræði fjórða dags ætti að innihalda mismunandi súpur. Þú getur skipt á borscht með súrum gúrkum, grænmetismaukssúpu eða rauðrófum.
  5. föstudag.Á fimmta degi skaltu bæta fiski við matseðilinn. Þú getur soðið eða soðið það með grænmeti. Haltu vatnsjafnvæginu með vatni og kefir með fituinnihaldi sem er ekki meira en 1%.
  6. laugardag.Á sjötta degi geturðu bætt bollu eða muffins við mataræðið. En til að halda þig við áætlunina skaltu ekki ofleika magn af bakstri.
  7. sunnudag.Þú getur þynnt mataræðið með soðnum kartöflum og öðru grænmeti með kryddi og kryddi.

Ef þú ert ánægður með árangurinn í lok vikunnar geturðu reynt að halda út í 1-2 vikur í viðbót. Þetta mun hjálpa til við að treysta það og endurskoða mataræðið eða breyta stefnunni.

Ef þú varst ekki fær um að ná markmiðinu, eftir þessari mataráætlun, þá var stefnan árangurslaus. Þú getur haldið áfram að borða það sama næstu vikurnar eða takmarkað þig aðeins við mat. Þú getur valið bókhveiti, epli, kefir eða annað einþátta mataræði. Þetta þýðir að þú þarft að leggja til hliðar einn dag í viku, þar sem þú borðar aðeins bókhveiti, kefir eða epli.

Er hægt að léttast með því að fylgja fyrirkomulaginu

eftir þyngdartapsáætlun

Hvernig á að léttast hratt? Reyndu að endurskoða daglega rútínu þína. Það hjálpar einnig við að viðhalda heilsu, vellíðan og líkamsrækt. Náttúran hefur útvegað okkur líffræðilega klukku sem stjórnar meltingu. Til dæmis, klukkan 7 á morgnana, koma þau af stað framleiðslu á kortisóli, hormóni sem gefur orku. Þess vegna ættir þú að byrja daginn á morgunmat.

Eftir um það bil 3 klukkustundir lækkar orkustigið sem fæst á morgnana. 10: 00 er besti tíminn fyrir fyrsta snakkið. Það ætti ekki að vera meira en 10% af daglegu mataræði.

Að jafnaði borða flestir hádegismat klukkan 13: 00, það er um 6 tímum eftir að vaknað er. Í þessari tækni þarftu að taka með megnið af daglegri kaloríuinntöku (allt að 30%). Þau duga til að styðja við líkamann fram að kvöldmat. Ef þú bætir ekki upp daglega kaloríuinntöku muntu laðast að óhollu snarli og sælgæti. Reyndu að borða mat sem inniheldur prótein og flókin kolvetni í hádeginu.

Ef þú fylgir ekki mataráætluninni yfir daginn gæti hungrið vaknað á kvöldin sem neyðir þig til að borða allt sem er í ísskápnum. Fyrirkomulagið er ekki aðeins nauðsynlegt fyrir árangursríkt þyngdartap - það mun gera það mögulegt á daginn að útvega líkamanum efni sem eru nauðsynleg til að framkvæma sérstakar aðgerðir á mismunandi tímum.

Þú getur í raun barist við ofþyngd með hjálp svefns. Sænskir vísindamenn hafa komist að því að fólk sem þjáist af svefnleysi neytir mun meiri matar. Stundum er þessi munur 40%. Sama má segja um fólk sem þjáist af martraðir. Þannig að ef þú vilt auðveldasta og árangursríkasta leiðin til að léttast skaltu byrja á réttum svefni.

Fyrir þetta:

  • þjálfaðu þig í að fara að sofa á sama tíma;
  • ekki reykja eða drekka áfengi að minnsta kosti 4 klukkustundum fyrir svefn;
  • loftræstu herbergið sem þú sefur í áður en þú ferð að sofa;
  • forðast matvæli sem innihalda koffín;
  • ekki borða sterkan, sætan og þungan mat á kvöldin;
  • æfa kvöldgöngur;
  • æfa á morgnana.

Djúpur nætursvefn mun hjálpa til við að virkja fitubrennsluferlið - og þú getur í raun léttast með því að fá nægan svefn.

Hvernig á að léttast með æfingu

æfa til þyngdartaps

Áður en þú byrjar að léttast þarftu að meta líkamlega hæfni þína. Án íþrótta er ólíklegt að þú náir að komast í eðlilegt form og viðhalda því í langan tíma. Þú getur byrjað á heimaæfingum, smám saman að tengja flókin íþróttatæki og síðan tíma í ræktinni. Ekki er mælt með styrktaræfingum og flóknum loftfimleikum þegar þú ert í kaloríuskorti.

Til að brenna uppsafnaðri fitu þarftu að einbeita þér að:

  • hjartalínurit æfingar;
  • dans;
  • þolfimi;
  • auðveld hlaup.

Því auðveldara sem það er fyrir þig að klára þau, því meiri tíma og orku geturðu eytt í þau. Til að byrja, eru 30 mínútur á dag nóg. Ennfremur ætti að eyða þessum tíma í að þjálfa allan líkamann, sérstaklega kvið, mjaðmir og fætur.

Hvernig á að herða kvið og læri

Þú þarft að byrja að léttast með æfingum sem hjálpa til við að draga upp endaþarm og halla kviðvöðva. Þeir munu hjálpa til við að draga úr rúmmáli í brjósti og mitti. Þessar æfingar innihalda:

  • líkamslyftingar;
  • pressuæfingar;
  • líkaminn hallast til vinstri og hægri;
  • snúningur;
  • fótalyfta 45 gráður, liggjandi á gólfinu.

Einn besti íþróttabúnaðurinn fyrir heimaæfingar er venjulegur stóll með baki. Setjið á það, hvíldu hendurnar á sætinu og lyftu fótunum smám saman til hliðar við gólfið. Nokkur sett af 20-25 endurtekningum eru nóg, gerðar í 20 mínútur með stuttum hléum.

Mjaðmasvæðið er talið eitt það erfiðasta þar sem það krefst átaks til að vinna úr því heima. Til að stilla hljóðstyrk mjaðma sjónrænt þarftu að framkvæma:

  • hægar hnébeygjur,
  • digur í stellingunni "sumo" eða "plie",
  • digur á öðrum fæti - "skammbyssa".

Ef þú framkvæmir reglulega fótasveiflur geturðu unnið úr innra yfirborði lærsins og minnkað það í rúmmáli.

Hvernig á að gera fæturna sjónrænt grannari

Fyrir sjónræna leiðréttingu á lögun og rúmmáli fótanna er árangursríkt að nota mismunandi gerðir af stuttbuxum. Þær er hægt að gera með eða án lóða, með og án beygja, og einnig er hægt að sameina þær með rólum, lungum, stökkum og hné-til-brjósthækkunum. Til að styrkja fæturna, handleggina og bakið skaltu gera plankann daglega.

Við erum viss um að með réttri nálgun til að léttast muntu ná framúrskarandi árangri. Aðalatriðið er að léttast með umhyggju og ást fyrir sjálfan þig. Gangi þér vel!